n-3族脂肪酸：alpha次亞麻油酸、EPA、DHA之生理作用與攝取

就醫學常識來說，常吃動物脂肪而少食蔬菜水果易患心腦血管疾病，但事實上，對愛斯基摩人來說，卻恰恰相反，他們不但身體健康，而且在他們當中，很難發現冠狀動脈硬化心臟病、腦中風、糖尿病、風濕關節炎、癌症等疾病；這種不可思議的現象，科學家對此產生高度興趣，歷經潛心研究，謎底終於找到了，西元1971年，兩位丹麥科學家班(Bang)和戴柏格(Dyerberg，1988年諾貝爾獎提名)，在著名醫學雜誌Lancet發表了驚人發現：原來與他們每天吃的海生動物及魚類中所含的營養物質有關，那就是我們如今所熟悉的w-3(或W-3，或n-3)脂肪酸EPA及DHA。這兩種物質的發現給醫學和營養學帶來了重要突破的進展。

 母乳具無法取代性

 人體腦部大約有60%是由脂肪組織所構成，其中最主要的組成脂肪酸為DHA(25%)、AA(15%)及飽和脂肪酸(10%)；DHA為w-3脂肪酸，AA(arachidonic acid，花生油酸)為w-6脂肪酸，兩者皆為不飽和脂肪酸，人體無法自行合成的必需脂肪酸，必須從食物中獲取。

 母乳的成分約含蛋白質9%、脂肪30%、醣類55%。. 蛋白質即適合嬰兒，不會過量，不會引起過敏，易消化吸收；醣類，主要是乳糖，容易分解為葡萄糖供代謝旺盛的腦部使用，可幫助鈣質吸收，抑制腸胃病菌滋生；脂肪多為不飽和脂肪酸，消化吸收率可達95%，特別是長鏈多元不飽和脂肪酸，如EPA、DHA等，含量甚高，每100毫升母乳中含DHA可達22毫克。而且，尚含有免疫球蛋白、各類維生素、荷爾蒙、各類礦物質等。母乳永遠保有最適溫度、最佳新鮮度、無菌、易消化。母乳含有來自母親的各種抗體，提供了嬰兒對抗各種感染源的保護力。喝母乳的嬰兒明顯的比喝配方奶的嬰兒較少得到各種急、慢性病的機會。尤其是初乳，也就是生產後幾天所分泌的乳汁，更是富含抵抗力的物質，得到初乳的初生兒，可以說是打了生平的第一針預防針。母乳的營養價值非常適合新生兒吸收攝取，不是任何配方奶粉所能取代。

 母乳最好由嬰兒直接在乳房吸吮乳汁，儘量不要將乳汁擠出，放入奶瓶或奶袋中再貯藏於冰箱，沒人可保證母乳中的某些成分不會損壞，如DHA就容易接觸到空氣而氧化損壞。

 DHA常被添加於嬰兒配方奶粉中，然其能否為嬰兒有效消化吸收，仍具爭議性，有些研究認為有些效果，有些研究則認為無效但也無害，真正原因目前仍不清楚。不過母乳中的DHA可被嬰兒充分消化吸收，已是公認的事實，因此大家常說，喝母乳的幼兒比喝配方奶的幼兒聰明，就以DHA吸收來說，倒是有事實根據的。

 常見w-3脂肪酸

 以下表列常見w-3脂肪酸之名稱

中文名稱	英文名稱	速寫記號	英文簡寫
a-次亞麻油酸	a-Linolenic acid	C18：3w-3	ALA
十八碳四烯酸	Stearidonic acid	C18：4w-3	SDA
二十碳三烯酸	Eicosatrienoic acid	C20：3w-3	ETE
二十碳四烯酸	Eicosatetraenoic acid	C20：4w-3	ETA
二十碳五烯酸	Eicosapentaenoic acid	C20：5w-3	EPA
二十二碳五烯酸	Docosapentaenoic acid	C22：5w-3	DPA
二十二碳六烯酸	Docosahexaenoic acid	C22：6w-3	DHA
二十四碳五烯酸	Tetracosapentaenoic acid	C24：5w-3
二十四碳六烯酸	Tetracosahexaenoic acid	C24：6w-3

此篇貼文主要集中於簡述a-次亞麻油酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳五烯酸(DPA)及二十二碳六烯酸(DHA)之生理作用與攝取。

 w-3脂肪酸在體內之代謝轉化

 透過體內酵素的作用，a-次亞麻油酸(ALA)，可被轉化成二十碳五烯酸(EPA)及二十二碳五烯酸(DPA)，再轉化成二十二碳六烯酸(DHA)。其轉化過程，須依賴兩種酵素(enzyme)的作用，方能進行，一為碳鏈延長脢(elongase)，促使碳鏈增長，每次作用增加兩個碳原子，另一為去飽和脢(desaturase)，使碳鏈上再形成一個雙鍵(double bond)。

w-3脂肪酸轉化反應路徑(pathway)圖示如下：

ALA       C-C-C=C-C-C=C-C-C=C-C-C-C-C-C-C-C-COOH

¯                       ¯ D₆ desaturase (D₆去飽和脢，或Delta6去飽和脢)

SDA       C-C-C=C-C-C=C-C-C=C-C-C=C-C-C-C-C-COOH

 ¯                       ¯ C₁₈ elongase (C₁₈碳鏈延長脢)

ETA       C-C-C=C-C-C=C-C-C=C-C-C=C-C-C-C-C-C-C-COOH

 ¯                       ¯ D₅ desaturase (D₅去飽和脢)

EPA       C-C-C=C-C-C=C-C-C=C-C-C=C-C-C=C-C-C-C-COOH

 ¯                       ¯ C₂₀ elongase (C₂₀碳鏈延長脢)

DPA       C-C-C=C-C-C=C-C-C=C-C-C=C-C-C=C-C-C-C-C-C-COOH

 ¯                       ¯ D₄ desaturase (D₄去飽和脢)

DHA      C-C-C=C-C-C=C-C-C=C-C-C=C-C-C=C-C-C=C-C-C-COOH

上述反應步驟，僅為示意簡述，實際生化反應過程，較為複雜。值得注意的是，若攝取多量或過量的亞麻油酸(w-6脂肪酸)，會抑制a-次亞麻油酸(ALA)轉化為EPA或DHA，因為亞麻油酸與a-次亞麻油酸會同時競爭使用相同的轉化效素，如碳鏈延長脢、去飽和脢等，進行脂肪酸轉化。

 ALA約有0.2%-0.8%轉化為EPA，其轉化比率依性別、年齡及膳食習慣而有所不同，根據研究，適婚年輕女性，由於雌激素(estrogen)的作用，其轉化比率甚至可達21%。ALA約有0.13%-6%轉化為DPA，其轉化比率依性別、年齡及膳食習慣而有所不同，根據研究，適婚年輕女性，由於雌激素(estrogen)的作用，其轉化比率最高可達6%。ALA轉化為DHA，其轉化率小於0.05%，然有些研究報告認為，適婚年輕女性，在雌激素的作用下，其轉化比率可達4%-6%，不過此結論尚未被公認確定。總之，經由體內代謝作用，自行合成製造DHA，其產生量實非常有限，因此營養學家一般仍建議，DHA最好還是從食物攝取，例如海洋魚類、海藻類、蛋黃、核桃等。嚴格來講，只有ALA可被稱作「必需脂肪酸」，而EPA及DHA不應被稱作「必需脂肪酸」，因為EPA及DHA可利用ALA在體內代謝製造出來，但由於製造效率太低，不足體內需要，加上EPA及DHA對身體健康影響甚巨，因此仍將EPA及DHA視為「必需脂肪酸」，以警惕人們應注意攝取足量的EPA及DHA。

 a-次亞麻油酸(ALA)之生理作用

 所攝取的ALA在體內，大部份透過「氧化反應」(或所謂的燃燒)，提供身體能量，及同時轉化成其它較低分子的脂肪酸。而只有少部分ALA，可被轉換成長鏈分子的脂肪酸，如EPA、DPA或DHA，對身體生理作用有較大影響。至於其它對身體有明顯效益的生理作用，則仍不明朗，尚待研究。

 EPA、DPA與DHA之綜合生理作用

 (1) EPA、DPA與DHA可增加膽汁中的可溶膽固醇，在膽汁進入小腸幫助脂肪消化後，多餘的膽固醇會隨糞便排出，因此有益於降低血膽固醇。

(2) 可使在血液中負責輸送脂肪的脂蛋白中的EPA、DPA或DHA的含量增加，特別是在低密度脂蛋白(LDL)佔據大量空間，因而使LDL中所含膽固醇減少，因此有益於降低脂蛋白中的血膽固醇。

(3) EPA、DPA與DHA分子相當柔軟，於低溫亦不易凝固。一旦脂蛋白中及細胞膜上的EPA、DPA或DHA含量增加，於是可增加脂蛋白及細胞膜的柔軟度及流動性，使脂蛋白更容易受到細胞膜上的酵素或接受器(receptor)作用，進而提高脂蛋白代謝速率，降低血膽固醇。

(4) 降低肝臟之脂肪酸合成，同時亦降低膽固醇合成。

(5) 增加血液中脂蛋白解脂酵素及肝臟三酸甘油脂解脂酵素活性，有益於降低血中三酸甘油脂之濃度。

(6) EPA、DPA與DHA分子相當柔軟，可抑制血管壁彈性蛋白的減少而保持彈性，有益於防血壓上升、腦中風。

(7) 降低血漿中昇壓素(angiotensin II)活性，有益於血壓下降。

(8) 穩定細胞膜上的鈣離子，減緩細胞內鈣離子的上升，有益於血壓下降。

(9) 提高超氧化物岐化酶(superoxide dismutase，或SOD)及麩胱甘太過氧化酶(Glutathione Peroxidase，或GSH-Px)等酵素之抗氧化活性，抑制身體內的過氧化脂質或自由基的蓄積，減緩其對血管壁細胞膜的傷害，有益於抑制腦血管之受損傷。

(10) 使紅血球細胞膜變得柔軟，增大其變形力，使能通過小其體積數倍的微血管，減少血液流動阻力，有益於降低血壓。紅血球若太硬，變形力差，無法順利通過微血管，血壓易升高，而且將使氧氣及養分運送不良，身體易疲若，加上體內廢物排出不順利，血液易混濁，更是雪上加霜。

 EPA之單獨生理作用

 (1)當體內細胞受到病理性刺激時，血小板細胞膜上的花生油酸(arachidonic acid，或AA)，經由血栓素合成脢作用下，會形成血栓素A₂(thromboxane A₂，或TXA₂)，促使血小板在血液中凝結，以防傷口血液流失，但相對的，所凝結的小血塊卻易阻塞血管，嚴重的話，會造成血栓、心肌梗塞、腦中風等症狀，同時血小板也會在血管壁上產生粥瘤，嚴重會造成粥狀動脈硬化。EPA與血小板細胞膜上的花生油酸，分子結構相似，EPA會取代AA的位置，進而降低血栓素A₂的合成，達到抑制血小板凝結的效果。

(2) 增加血小板細胞膜上的EPA含量，可增加產生形成血栓素A₃及前列腺環素I₃(Prostaglandin I₃，或PGI₃)，而降低血小板沾黏性，預防動脈硬化，抑制身體內不必要的發炎症狀。

(3) 可衍生有效力的抗發炎物質Resolvin E1。

 DPA之單獨生理作用

 目前只在人類母乳和海豹油中發現此一成分，人乳中DPA的百分比含量遠較EPA為高，在人類血液中的長鏈w-3脂肪酸約有三分之一為DPA，事實上，在血管壁上，EPA可被順利轉化為DPA。具有與EPA相似之功能，且比EPA更具效率。

 DHA之單獨生理作用

 (1) 腦部磷脂質含DHA約20%，腦部記憶區海馬迴細胞約含DHA25%，DHA亦為神經突觸生長所必需的營養素，DHA可通過大腦屏障，被大腦吸收利用，使腦部獲得充分的營養，進而提高腦細胞活力、增加記憶、反應與學習能力。

(2) DHA可提高腦部酵素活性，如乳酸脫氫酵素等，代謝半乳糖，提供腦部充分能量，增強腦細胞活力，改善老人神經纖維再度延伸，使腦神經纖維再度延伸生長。

(3) 視網膜上含有大量的DHA，補充足量的DHA，可強化視網膜上感光細胞對光的反應，維持大腦皮質視敏度的刺激反應，以維持正常視力功能。

(4) 足量的DHA，過敏反應時，可抑制AA的釋放量，藉此抑制由AA產生的過敏素(如LTC₄等)，以緩和過敏反應，亦可抑制白三烯素(leukotriene)之生成，緩和哮喘發作。

(5) 可增加人體內LR11蛋白質產生，以抑制阿茲海默症(Alzheimer¢s)，然大型試驗仍在進行中。

ALA、EPA及DHA之食物來源

 ALA主要食物來源，包含黃豆(如豆漿、豆腐等)、南瓜、核桃(walnut)等，油品則主要為黃豆油(soybean oil，或大豆油)、亞麻籽油(flaxseed oil或linseed oil)、芥花油(canola oil)等。

舉例來說，每百克核桃，含6.8克ALA；黃豆，含3.2克；韭菜(leeks)，0.7克；胚芽(wheat germ)，0.7克；杏仁果，0.4克；大麥麩(barley bran)，0.3克；芥藍(kale)，0.2克；山藜豆(chickpeas)，0.1克；酪梨(avocados)，0.1克；草莓，0.1克；花生，0.003克。

油品中ALA含量表

油品名	w-3脂肪酸*	w-6脂肪酸	單元不飽和脂肪酸	飽和脂肪酸
亞麻籽油	58	14	19	9
黃豆油	7	50	26	15
芥花油	7	30	54	7

*其中「w-3脂肪酸」，大部分為ALA。

 一般華人攝取植物油比例高，但植物油中普遍不含EPA及DHA，EPA及DHA主要來自於魚類、海中動物或浮游植物等。如何選擇富含DHA的魚類呢？有專家指出「凡是魚鱗閃閃發光，背部為青色的魚，都含有大量DHA」，這類魚包括秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鰹魚等。至於其它食物如牛肉、豬肉、雞肉等肉類或牛奶中幾乎不含DHA。以下為水產類中EPA及DHA含量表：

名稱	DHA (毫克/100公克)	EPA (毫克/100公克)	脂肪含量 (公克/100公克)
鮪魚	2877	1288	20.12
鯖魚(青花魚)	1214	898	12.48
秋刀魚	1398	844	13.19
鰻魚	1332	742	19.03
沙丁魚	1136	1381	10.62
紅鳟	983	247	6.34
鮭魚	820	492	6.31
竹莢魚	748	408	5.16
海鰻	661	472	8.58
鰹魚	310	78	1.25
鯛魚	297	157	2.7
鯉魚	288	159	4.97
比目魚	176	108	0.84
香魚	136	201	4.11
鱈魚	72	37	0.22
烏賊	152	56	0.39
蛤仔	34	21	0.3
蜆	48	31	0.43

 其它食物來源，舉例來說，每百克虱目魚，含(EPA+DHA)為171毫克；吳郭魚，37毫克；白帶魚，228毫克；海鱸，893毫克；花枝，101毫克；草蝦，105毫克；明蝦，29毫克；紅蟳，347毫克；土托，937毫克；牡蠣，170毫克；小卷，128毫克；羊肉，8毫克；豬肝，138毫克；豬腦，818毫克；雞蛋，250毫克；奶、豆、蔬果、五穀，極少。

 海洋魚類汞污染問題

 不同的海域污染程度相差很大，食用魚類應該選擇最乾淨的海域的魚源，以確保長期食用的安全性。傳統的DHA來源多半是來自深海大型的肉食性魚類(如鲑魚、鮪魚、鱈魚)的皮下脂肪萃取，大型肉食性魚類捕食小型魚類，而小型魚類合成DHA的最終來源就是靠捕食浮游海藻，經過複雜的消化吸收過程轉化成DHA脂肪酸儲存在魚體內。肉食性魚類是海洋食物鍊的最頂端，近年來海洋污染慢慢地嚴重，食物鍊最頂端的物種會累積最多的海洋污染毒素，研究人員從全球採買七百個鮭魚樣品，使用美國聯邦環保署的檢驗標準，結果發現，北歐養殖的深海魚類魚皮或內臟含戴奧辛、多氯聯苯等致癌物質是野生鮭魚的十倍。因此美國農業部(USDA)建議消費者不要過量食用近海養殖的深海魚類(一個月二百二十七公克以上)。

 美國食品暨藥物管理局(FDA)警告正值生育年齡女性血液中汞含量超高會對胎兒造成威脅。魚體內的汞可能傷害胎兒，建議懷孕婦女需要慎選魚類懷孕或準備懷孕的女性應該密切留意食物安全的問題，特別要慎選魚的種類和吃多少的問題。雖然所有的魚類和貝類都含有微量的甲基汞，但是含量相差甚多。貝類和某些魚類，例如黑線鱈、鮭魚、鱈魚、綠鱈、比目魚等，含量相對較少，但是通過食物鏈的累積甲基汞會集中在食肉類的鯊魚和箭魚的體內。因此FDA建議，懷孕或準備懷孕者不要吃鯊魚、箭魚(swordfish)、國王青花魚(mackerel king)和馬頭魚(tilefish)。魚類汞污染情形，可參考FDA網站，http://www.cfsan.fda.gov/~frf/sea-mehg.html，食用魚類時，最好選擇汞污染在0.1ppm以下者。而較不適合食用，汞污染超過0.1ppm者，例如有鮪魚(tuna)、龍蝦、銀鱈或黑鱈魚(sablefish or black cod)、藍魚(bluefish)、牛魚(buffalofish)、石斑(grouper)、槍魚(marlin)、鈕西蘭紅魚或橙紅魚(orange roughy)、安康魚或和尚魚(monkfish)、巴司魚(bass)等。

 高達8%的美國正值生育年齡女性血液中汞含量太高，處於危險的水平，而血液汞含量高對胎兒會造成威脅。消基會呼籲不建議準媽媽們食用，因為懷孕期間食用魚油的安全性尚未確立，從天然食物中攝取，較為恰當，若一定要服用，建議還是先詢問醫生；另外，消費者也毋須過度擔心魚類含重金屬汞，因為長期累積後才會對神經系統造成損害，只要適量攝取、不特定吃同一種魚類，可以將汞的含量降到最低。

w-3脂肪酸營養食品

吃魚固然能攝取到一部分EPA和DHA，這無疑對身體是有益的。但是，一般魚類中的EPA、DHA含量差別很大，以深海冷水魚中含量較多，況且，亞洲華人喜歡煎魚，魚在加熱烹調過程中，EPA、DHA極易喪失。因此要攝取足量的EPA、DHA，對華人來說，阻礙較大。

為了滿足人類對EPA、DPA、DHA之需求，於是在生物技術上發展從魚體、海洋動物及浮游藻類等，萃取富含EPA、DPA、DHA之成分，輔助飲食之不足。例如，從魚類皮下脂肪或眼窩提煉魚油(fish oil)，從海狗皮下脂肪提煉海狗油，從海豹皮下脂肪提煉海豹油，或從浮游海藻提煉植物油等。目前最普遍接受流行的，主要為魚油，較知名的通路商有美國的健安喜(GNC)、日本的DHC及台灣的統一與味全等。至於海藻提煉的植物油，則以美國的Martek較為知名，Martek官方網站為http://www.martek.com。

深海魚油提煉的DHA，在日本、韓國已經使用了20幾年的時間，安全和功效都已經獲得世界各國的證實與肯定。單細胞海藻所提煉出的DHA，則是由美國企業於數年前研發誕生，安全和功效目前仍無法獲得證實，屬於新開發尚未被肯定的產品。兩者之間最大的差別是：深海魚油提煉的DHA會有魚腥味、單細胞海藻則沒有這方面問題。

魚油含人體所需的DHA、EPA，坊間所販售魚油多標榜為健康食品。消基會表示，其實魚油不是藥品、不是健康食品，充其量只能說是食物的補充品。另外，魚油雖然具備了很多生理功能，但它畢竟是食品，而不是藥品，很多人把吃魚油當成藥物治療，以為這樣就會控制心血管疾病的病情，而不必看醫生，這種觀念是錯誤的，因為魚油的清血功能，只能預防膽固醇堆積過多；一旦血管堵塞，或者血壓升高，甚至罹患心臟病、腦中風之後，光靠魚油是不能治療的。

大自然非常奇妙，從天然深海魚肉中取得的魚油，其EPA和DHA是以 3：2 的比例存在。因此，市面上大多數的魚油都是這個比例。少數的產品，有高比例的EPA，也有高比例的DHA，這些產品，都是經由進一步加工純化製成。母乳中的DHA與EPA含量比例，約為4比1，因此天然魚油中的EPA含量比例似嫌太高。一般來說，EPA食用太多，會抑制DHA的功能發揮，也會影響w-6脂肪酸的功能發揮，因此選擇食用高比例精煉的DHA魚油，亦是不錯的選擇。但若不常天天食用，只是偶而補充食用，則DHA與EPA含量比例，就不顯得很重要。

魚油的萃取提煉技術，並不簡單；加上DHA對空氣和光線都敏感，有特別容易氧化變質的缺點，若發生氧化變質，不但對身體無益反而有害，因此膠囊品質甚為重要，要能防止空氣滲入；而且汞含量最好能低於0.025ppm以下，如此低劑量，才不致對人體造成傷害。因此選擇魚油廠牌，需謹慎為之，免得身體得不到益處，反而花錢受害。台灣有些業者，自日本、歐美或東南亞進口魚油，再以膠囊封裝販售，魚油來源價格差異大、且品質及DHA含量較不易認定，一般消費者很難分辨品質與價格的合宜性。

很多人把魚油和魚肝油搞混，差一個字，差了十萬八千里。魚肝油，是從魚的肝臟中提鍊出來，主要為維他命A和維他命D，具有幫助骨骼生長、預防乾眼症等功效。魚油中的Omega-3，則是從魚肉的脂肪中取得。魚肝油與魚油使用時千萬不能混淆，將魚油當作魚肝油吃，由於劑量小，影響較小；但如果將魚肝油當魚油吃影響可大了，因為維他命A與D屬於脂溶性維他命，長期大量食用魚肝油，會造成體內囤積過量，無法代謝結果會造成中毒，引起腦壓升高，大家食用時要特別注意。

根據FDA（美國食品藥物管理局）的建議，單服用魚油膠囊，一天最好不要超過2.5克 ；由於魚油含高度不飽和脂肪酸（EPA和DHA），容易氧化，造成自由基的產生，而過多自由基除了會引起脂質代謝的異常，容易引起免疫系統的異常，亦引起動脈硬化，甚至誘發癌症，因此攝食魚油膠囊時要非常小心。

對素食者而言，由海藻提煉的植物油，即成為補充DHA最重要的來源，優點為污染物質(如汞、戴奧辛等)較少。

有些甚至將魚油、亞麻籽油、月見草油等，混合在一起，製成膠囊販售，據研究，這樣除了可以同時補充其它脂肪酸，亦可增加(EPA+DHA)之吸收率。

魚油中之EPA、DHA消化吸收率

由於Omega-3不飽和脂肪酸不安定的特性，一般的魚油製造必須要把EPA和DHA鍵結在別的化合物上，才能達到安定的目的，常見的型式如下：

(1)   TG Form (Triglyceride，三酸甘油酯型式)：

這是市面上最常見的魚油，市面上的魚油大概80%以上是以TG Form呈現。此型式魚油最大的特徵，在於它EPA+DHA的含量為30%，常見的含量為：一顆1000mg的魚油膠囊，含有EPA 180m g，DHA 120m g (EPA:DHA = 3:2的比例)。

(2) EE Form (Ethyl Ester，乙基酯型式)：

這類的魚油佔了20%的魚油市場，標榜的是高劑量的Omega-3，每顆EPA+DHA的含量可高達50%，亦即一顆1000mg的魚油膠囊，含有EPA 300m g，DHA 200m g。然而，雖然EE Form的含量比TG來得高，但其吸收率卻顯著低了許多，EE Form是最難吸收進血液的一種，但許多消費者卻不明白這一點，看它劑量高，就覺得效果一定比較好，所以它雖然價格比較貴，仍有一定的客源，佔了20%的市場。

不論TG或EE Form，鍵結的目的都是為了要安定Omega-3 EPA+DHA，讓它可以存在膠囊中而不變質。然而，因為鍵結後的分子太大，小腸無法直接吸收，因此，當魚油到達小腸時，必須要仰賴胰臟分泌胰脂解脢，把Omega-3跟TG或EE經消化作用而分離，此時，Omega-3會化為小分子的游離脂肪酸(Free Fatty Acid)，就能經由小腸直接吸收進入血液當中。而這個「消化分離」的過程，則因人而異，老人、幼兒或消化系統差的人，轉換率低，轉換率低吸收率自然就低，因此才會有人覺得吃了有效，但是有人卻覺得沒差。據研究，一般人對魚油中的EPA及DHA吸收率，在TG Form約為60%，EE Form僅只有約為20%，計算結果，買高含量50%(EPA+DHA)比例的魚油，其人體吸收率，反而比30%(EPA+DHA)來得差，因此食用30%(EPA+DHA)的TG Form魚油，較划得來。

所以，買魚油一定要弄清楚，究竟是TG Form還是EE Form，吸收率差別很大。

然而，隨著科技的日益發達，近幾年，有一種新的魚油製造技術出現，並已成功取得美國專利，這個專利技術，成功地把小分子的游離脂肪酸(Free Fatty Acid)安定在膠囊內，而且還能把魚油中不必要的成份去除，讓EPA+DHA的含量高達60%。而且，由於EPA和DHA本身就以小分子游離脂肪酸的型式(FFA Form)存在膠囊中，吞食後，不用經由消化系統的轉化，就可以直接被小腸吸收，吸收率高達95%以上。

ALA、EPA、DHA建議攝取量

 目前ALA、EPA、DHA建議攝取量，並無統一標準，以下為各國建議標準，以供參考：

(1) w-3脂肪酸ALA建議攝取量，美國Food Nutrition Board，2002，http://www.dhaomega3.org/index.php?category=overview&title=Omega-3-Nutrition-Gap-and-Recommended-Intakes

成長階段	年齡	男性(克/天)	女性(克/天)
嬰兒	0-6個月	0.5	0.5
嬰兒	7-12個月	0.5	0.5
幼兒	1-3歲	0.7	0.7
兒童	4-8歲	0.9	0.9
兒童	9-13歲	1.2	1.2
兒童	14-18歲	1.6	1.1
成人	19歲 -	1.6	1.1
懷孕	不限		1.4
哺乳	不限		1.3

 (1)   ALA及(EPA+DPA+DHA)建議攝取量，澳洲National Health and Medical Research Council，2005

http://www.nhmrc.gov.au/publications/synopses/_files/n35.pdf

成長階段	年齡	男性(克/天)		女性(克/天)
		ALA	LC n-3*	ALA	LC n-3
嬰兒	0-6個月	0.5	-	0.5	-
嬰兒	7-12個月	0.5	-	0.5	-
幼兒	1-3歲	0.5	0.04**	0.5	0.04
兒童	4-8歲	0.8	0.055	0.8	0.055
兒童	9-13歲	1	0.07	0.8	0.07
兒童	14-18歲	1.8	0.125	0.8	0.085
成人	19歲 -	1.3	0.16	0.8	0.09
*其中LC n-3代表 (EPA+DPA+DHA)的總和建議攝取量                             **0.04克等於40毫克，0.055克即為55毫克

w-3脂肪酸之攝取

 其實，從建議攝取量來計算，一天吃不到半兩(一兩 = 37.5克)高DHA含量的魚，就可大可滿足一天(EPA+DHA)的需要量。除素食者外，對於一般正常健康的人來說，只要一星期2-3餐中有吃DHA含量高的魚(最好連魚皮及眼窩)，如秋刀魚、沙丁魚、鮭魚等，就不會造成(EPA+DHA)攝取不足的問題了。對於均衡飲食者而言，實在不須再麻煩另外攝取魚油或其它DHA營養補充品了。

 由於EPA、DHA易氧化損壞，所以魚類應趁新鮮，儘早烹飪食用；並且烹飪應避免使用油煎或炒之方法，否擇大部分EPA、DHA會遭致氧化破壞，對身體有害，而應儘可能採用清蒸或煮的方法，以期保留較多的EPA及DHA。

 對於上班族而言，較不容易時常食用到DHA含量高的魚，因此DHA營養補充品不啻為一種直接、方便、快捷的方法，補充不足的EPA及DHA。魚油任何時間吃都可以，飯前、飯後、或空腹吃，並沒有任何差別。如果有人受不了吃了魚油後打嗝的魚腥味，這時候不妨選擇飯前吃，就可以解決這個問題。另外，魚油不宜與鈣片或牛奶及其奶製品一起吃，因為油酸和鈣離子會產生皂化反應，有時會造成拉肚子，而且這兩種營養素的效果可能都會同時大打折扣。而且也不宜與植物纖維同時食用，以免和纖微質結合而流失掉。最保險的時間，就是和其它食物相隔一小時以上，可買有添加香味的DHA營養補充品，比較好吞食。

 DHA是w-3脂肪酸中唯一可以通過胎盤的不飽合脂肪酸，經胎盤進入胎兒腦部的DHA可提供胎兒腦細胞分裂所需，健全腦細胞組織。為能生下聰明健康的孩子，母親應多補充DHA。根據動物實驗證明：母體在懷孕前的營養狀況，會決定日後胎兒和胎盤組織中部份的脂肪種類。而在懷孕期間，胎盤會選擇性的將必需脂肪酸從母體送至胎兒，尤其是在懷孕的後三個月中，胎兒因為神經和血管系統的發展，會需要更多的必需脂肪酸。根據美國和歐洲的研究指出：在懷孕及哺乳的期間，母體中ω-3系列的多元不飽和脂肪酸會減少，這意味著母體在懷孕期間需要更多量的ω-3系列多元不飽和脂肪酸，其中包括了DHA。

 針對嬰幼兒的研究都指出一點：母乳所提供的DHA才是嬰兒最佳的DHA來源，同時，其他的必需脂肪酸對嬰兒也是必須的。不過，對母體而言，若要藉著乳汁將DHA和其他脂肪酸哺餵給嬰兒，她本身也要攝取適當量的DHA和其他脂肪酸才行。孩子腦量增長的最高峰則是在孩子0-6歲期間，因此在這段時期給孩子補充腦營養成分尤為重要，6-18歲則為最後發育關鍵期，補充腦營養成分亦不可疏忽。

 年輕人，應鼓勵均衡飲食，不宜太早食用營養補充品，宜從天然食品獲取EPA、DHA。

 至於ALA補充，則可將含ALA油品，如黃豆油、亞麻籽油或芥花油等，製成調味醬，再配飯或菜一起食用；至於調味醬作法，例如可將亞麻籽油、醬油、辣醬依一定比例混攪在一起，口味依各人喜好而定。

 過量食用w-3脂肪酸及注意事項

 身體對所有營養素的攝取或吸收，皆有一定的量與比例，才能創造出最佳的營養價值，而不是愈多愈好，因為「過與不及」都是不好的。因此w-3脂肪酸與w-6脂肪酸之攝取亦有一理想比例，才能發揮最大的效益。通常w-3脂肪酸與w-6脂肪酸之攝取比率，儘量維持於1比4至1比6之間較好。

 若小朋友攝取w-3脂肪酸過量，如DHA過量，則會抑致花生油酸(為w-6脂肪酸)的合成，使體內花生油酸濃度降低，可能導至生長遲緩。

 兒童食用DHA過量，易造成神經過度興奮。據實驗，給 7-8歲兒童每天服用90毫克純DHA一週後，兒童呈高度興奮狀態，午夜都難於成眠。過量EPA，則可能促使小朋友性早熟。

 由於EPA、DPA具有抗凝血效果，因此有凝血功能不全者，食用魚油前應詢問專業醫師意見，如患有血友病、血小板減少性紫癜、過敏性紫癜、敗血症、遺傳性纖維蛋白原缺乏、彌漫性血管內凝血或維生素Ｋ缺乏症的人。

 由於ALA、DPA、DHA亦屬脂肪成分，因此糖尿病患者或血糖過高者，食用魚油前亦應詢問專業醫師意見。

 正在服用阿斯匹靈，因為阿斯匹靈等藥物與魚油都會加速血液循環，加乘效果之下，反會產生不良影響，因此食用魚油前亦應詢問專業醫師意見。